Coros Health Intelligence

หน้าหลัก — ชั้น สั่งการ · ทำนาย · เตือนล่วงหน้า จากข้อมูล Coros ทุกวินาที · การ์ด Recovery Simulator ลากเล่นได้

01

Today's Command

Adaptive

⚡ Prescribed for today

Threshold Intervals · 68 min

คุณ green (recovery 78%) + load balance เหมาะ — วันที่ดีที่สุดของสัปดาห์สำหรับงานหนัก

1

Warm-up 15 min · Zone 2 · 128–142 bpm

2

5 × 6 min @ threshold · Zone 4 · 165–172 bpm · 90s jog

3

Cool-down 10 min · Zone 1 · <128 bpm

ทำไมวันนี้: HRV +7ms เหนือ baseline 4 คืนติด = supercompensation หลัง long run · หน้าต่างนี้ปิดพรุ่งนี้ · เริ่มก่อน 07:00 เลี่ยง heat

94%

Coach confidence

คาดหลังซ้อม

TE 3.6

Recovery พรุ่งนี้

~61%

Adds fitness

+0.4

Fuel needed

62 g

✓ ตรงกับแผน marathon block week 6

02

Performance DNA

ตัวตนด้านกีฬา

Fitness Age−9 ปี

29

อายุจริง 38 · ร่างกายเทียบเท่า 29

204060

VO₂max age

27

Longevity

A−

RHR pct

96th

Healthspan

+6.4ปี

Body Systems6-axis

คุณเทียบกับM 30–39

03

Predictive Engine

เตือน + จำลอง

🛡 Early-Warning RadarNo threats

ตรวจ anomaly ของ HRV · RHR · resp · skin temp เพื่อจับ ป่วย/overtraining ก่อนรู้สึก 1–3 วัน

✓ ทุกสัญญาณปกติ · ความเสี่ยงป่วย 7 วัน ต่ำ (4%)

🔮 Recovery Simulatorลากเล่นได้

ถ้าวันนี้ซ้อมหนักแค่ไหน → recovery พรุ่งนี้เท่าไหร่?

61พรุ่งนี้

วันนี้ซ้อม (Day Strain)12.0

พักปานกลางเกินตัว

04

Race Command Center

Amazing Thailand Marathon · 21 Sep

CountdownBuild

63วัน

9สัปดาห์

2peak wk

ความพร้อมสู่เป้า82%

เป้าหมาย

Sub-3:30

คาดเข้าเส้น

3:24:30

Fitness Trajectory ForecastVO₂max → race day

จริงคาดการณ์confidenceRace day

05

Recovery Engine Room

กล้ามเนื้อ · เชื้อเพลิง · การนอน

Muscle Load Mapความล้าสะสม

สดล้ากลางล้ามาก

🍽 Fuel & Hydration วันนี้

🔥พลังงาน2,780 kcal

🍚คาร์บ420 g

🥩โปรตีน140 g

💧น้ำ3.4 L

🧂โซเดียม2,900 mg

⏱ระหว่างซ้อม60 g/ชม.

😴 Sleep Prescription คืนนี้

22:45

เวลาเข้านอนที่เหมาะ

ควรนอน

8h 05m

ตื่น

06:50

ชดหนี้นอน

−1h 40m

Wind-down

22:00

06

Injury Prevention

preventive · ก่อนจะเจ็บ

🩹 Injury Riskต่ำ

12/100

รวมจาก load ramp + asymmetry + fatigue

A:C ratio

1.08

Ramp rate

+8%

Load & Asymmetry

L/R balance

49.6/50.4

GCT balance

สมดุล

Quad load

88%

Achilles load

ปกติ

quad รับ eccentric สูงจากเทรล — เลี่ยงลงเขาชัน 42 ชม.

Prehab วันนี้8 นาที

1

Eccentric calf raise · 3×12 ช้า

2

Single-leg balance · 3×30 วิ/ข้าง

3

Foam roll quads · 2 นาที/ข้าง

4

Hip bridge · 3×15

07

AI Weekly Briefing

C

Coros Coach · Marathon block, week 6 of 12

สัปดาห์นี้อยู่ใน build phase ที่ลงตัวที่สุด — chronic load ขึ้น +8%/สัปดาห์ ขณะที่ recovery ตามทัน = รับแรงได้ดีโดยไม่ overreach

โฟกัส 3 อย่าง: (1) ลง threshold วันนี้ให้ครบ (2) ล้างหนี้นอน −1h 40m ใน 2 คืน (3) long run เสาร์ขยับเป็น 26 กม. คุม HR ไม่เกิน Z3

สู่เส้นชัย: ถ้ารักษาจังหวะนี้ VO₂max จะแตะ 56 ช่วง taper และเข้าเส้น 3:22–3:26 — ต่ำกว่าเป้า sub-3:30 🎯

สรุปวันนี้ — Recovery · Sleep · Strain พร้อม vitals และกิจกรรมล่าสุด

01

Morning Snapshot

เมื่อคืน 23:18 – 06:52

78%

Recovery

Primed to train

GREEN · High readiness

HRV 62msRHR 48bpm

84

Sleep Score

7h 34m slept

Good · 96% of need

Debt −22minEff. 91%

6.1

Day Strain

Building · target 14.2

มีที่ให้ซ้อมหนัก

Cal 1,240Zone2+ 0m

Training ReadinessEvoLab

86 / 100

READY — schedule quality work

HRV balance+7ms

Sleep84

Load balance1.08 optimal

02

What this means today

C

Coros Coach

HRV ขึ้น 4 คืนติด และ +7ms เหนือ baseline = supercompensation หลัง long run · recovery เขียว load balance ลงตัว (1.08) · วันนี้คือหน้าต่างที่ดีที่สุดของสัปดาห์สำหรับ threshold/interval คุมไม่เกิน 75 นาที และดื่มน้ำแต่เช้า

▲ Trending up

RHR ลงเหลือ 48 bpm ต่ำสุดใน 3 สัปดาห์ — aerobic base ปรับตัวดี

◆ On track

load สัปดาห์ 412 vs avg 380 · ramp +8% ปลอดภัย

▲ Watch

หนี้นอนสะสม −1h 40m ใน 5 วัน · นอนเร็วสักคืนรีเซ็ตได้

03

Recovery Vitals

30-day trend

HRV (overnight)baseline band ±1σ

62 ms▲ +7ms

Nightly rMSSDBaseline range

Resting HR

48 bpm▼ −3

SpO₂

97%

Resp.

13.8/min

Skin temp

−0.2°C

Stress

27/100

04

Sleep Architecture

7h 34m in bed

Sleep Stages · Hypnogram23:18 → 06:52

Awake 4%REM 22%Light 52%Deep 22%

Breakdown

Deep

1h 40m

REM

1h 39m

Light

3h 55m

Awake

20m

Efficiency

91%

Avg HR

46bpm

05

Latest Activity

Saturday long run

🏃

Long Run · Chalong Loop

Sat 18 Jul · 05:42 · 24°C, 82%

18.2 km

Distance

1:26:18

Time

4:44/km

Avg pace

152 bpm

Avg HR

278 W

Power

PaceHeart rateElevation

Split Analysis (3 km)

Split	Pace	HR	Power	Cad
0–3	4:58	141	262	176
3–6	4:49	148	271	178
6–9	4:45	151	276	179
9–12	4:43	153	279	180
12–15	4:41	156	283	181
15–18.2	4:34	161	291	183

Running Dynamics

Ground contact

228ms

Vert. osc.

7.9cm

Vert. ratio

6.4%

Stride

1.24m

L/R

49.6/50.4

Neg. split

Yes ✓

โหมดลับเฉพาะกีฬา — metric เฉพาะทางที่แอปทั่วไปไม่มี · กดแท็บสลับกีฬา

🏋️‍♂️Hyrox

💪Weights

⛰️Trail

🏃Running

🏊Swim

🚴Cycling

Hyrox Race Intelligence

8 runs · 8 stations

Predicted FinishPro · Men

1:12:40

top 8% · PB 1:15:02

Run total

39:20

Station

29:10

Roxzone

4:10

Weakest

Sled Push

Station Breakdownแถบยิ่งเต็ม = ยิ่งเสียเวลา vs benchmark

Compromised Running

pace ขณะล้าสะสม

Run Pace Decay (8 × 1 km)ล้าจากสถานีไหนแล้ววิ่งพังตรงไหน

Pace/km จริงเป้าคงที่ 4:55

Fatigue Resistance

+8.2%

ช้าลง 8.2% จาก run 1→8 · elite <5%

Avg run HR

172bpm

Peak

186bpm

Fastest

4:41

Slowest

5:24

C

Hyrox Coach

Sled Push คือคอขวด — เสียเวลากว่า benchmark 22 วิ และทำให้ run ถัดไปช้าลง 14 วิ/กม. โฟกัส heavy sled + walking lunge 2×/สัปดาห์ · Roxzone ยังลดได้อีก ~40 วิ · แก้ 2 จุดนี้ finish เข้าใกล้ 1:10

Strength Intelligence

Volume · Velocity-based

🔌

Bar speed (velocity-based training) วัดจาก Coros watch เองไม่ได้ — ต้องใช้ VBT sensor แยก ติดบาร์เบล (เช่น Vitruve, GymAware) จับคู่ผ่าน Bluetooth · ส่วน Volume, Sets, RPE, 1RM estimate (จากน้ำหนัก+reps ที่บันทึก) ยังคำนวณจาก Coros ได้ตามปกติไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริม

Weekly Volume Load+6% ▲

48.2 ตัน

tonnage รวม · +14 sets

Sessions

4

Sets

86

Avg RPE

7.8

Readiness

92%

Volume / กลุ่มกล้ามเนื้อ

Est. 1RM Trend90 วัน

SquatBenchDeadlift

Set Quality & Big Lifts

Big Lifts · Velocity-Based🔌 VBT sensorbar speed บอกความล้า

Lift	1RM	Top set	Bar speed	Fatigue
Back Squat	160 kg	140×3	0.42 m/s	ต่ำ
Bench Press	115 kg	100×4	0.38 m/s	กลาง
Deadlift	200 kg	170×3	0.31 m/s	ต่ำ
Overhead Press	70 kg	60×5	0.29 m/s	สูง

Recovery ระหว่างเซ็ต

Avg rest

2:45

HR drop

−38bpm

Peak HR

158bpm

Neuro

สด

OHP bar speed ตก 24% = ระบบประสาทล้า · ลด volume ไหล่สัปดาห์หน้า

C

Strength Coach

จาก VBT sensor ที่เชื่อมไว้: squat/deadlift bar speed ยังเร็วที่น้ำหนักเดิม = พร้อมขึ้น 2.5 กก. สัปดาห์หน้า · push เริ่มล้า ควร deload ครึ่งบน 1 สัปดาห์ · เพิ่ม row/pull-up กันบาดเจ็บไหล่ · (ไม่มี VBT sensor? ดู Volume/RPE/1RM ด้านบนแทนได้เหมือนกัน)

Trail & Vertical Intelligence

Doi Inthanon Ridge

Elevation Profile · HR overlay18.6 km · +1,420 m

ElevationHeart rate

Vertical Speed (VAM)Strong

892 m/ชม.

อัตราไต่เฉลี่ยขาขึ้น

GAP

6:12/km

Ascent

1:35

Max grade

24%

Descent

สูง

Climb & Descent

Climb Efficiency

1.9▲ ดีขึ้น

bpm ต่อ 10m ไต่ · ยิ่งต่ำยิ่งประหยัด

Uphill HR

164bpm

Cadence

72spm

Descent / EccentricDOMS สูง

Descent −m

−1,380

Quad load

88%

Impact/ก้าว

สูง

Recovery

42ชม.

Terrain & Env

Altitude

2,565m

SpO₂ ยอด

92%

Temp

14°C

Acclim.

67%

C

Trail Coach

VAM 892 m/ชม. แข็งแรง climb efficiency ดีขึ้น · ระวัง descent — quad รับ eccentric 88% ต้องพัก 42 ชม. · SpO₂ 92% ที่ 2,565m เริ่มได้ผล altitude ถ้าจะแข่งควรไปก่อน 3 วัน

Running Intelligence

Power & economy

Critical Power▲ +6W

312 W

threshold · 4.4 W/kg

Thr. pace

4:08/km

VO₂max

54

Economy

ดีเยี่ยม

Weekly km

64

Power–Duration Curveพลังที่รักษาได้ตามเวลา

ปัจจุบัน90 วันก่อน

Zones, Dynamics & Predictor

Time in HR Zone · 7 วัน

Running Dynamics

Ground contact

224ms

Vert. ratio

6.2%

Cadence

182spm

Stride

1.28m

L/R

49.7/50.3

Leg spring

สูง

Race Predictor

5 km	21:18	4:16/km
10 km	44:05	4:24/km
Half	1:37:40	4:38/km
Marathon	3:24:30	4:51/km

C

Running Coach

Critical power +6W ใน 90 วัน และ power-duration curve ยกขึ้นทั้งเส้น = aerobic+anaerobic ดีขึ้นพร้อมกัน · โซน polarized 80/20 · พัฒนาต่อ: ยืด time-to-exhaustion ที่ threshold ด้วย tempo 20–30 นาที

Swim Intelligence

Pool 50m

Critical Swim Speed▲ −2s

1:38 /100m

threshold · ฐานตั้ง interval

Distance

2,400m

Avg SWOLF

36

Stroke rate

32spm

DPS

1.62m

SWOLF & Efficiency Trendยิ่งต่ำ = ยิ่งประหยัด

SWOLF/แลปเฉลี่ย

Stroke & Set

Stroke Distribution

Main Set · 8 × 100mCSS = 1:38

Rep	Time	SWOLF	Strokes	Rest
1	1:36	35	62	0:15
2	1:37	36	63	0:15
3	1:37	36	64	0:15
4	1:38	37	65	0:15
5	1:39	37	66	0:15
6	1:40	38	67	0:15
7	1:41	39	68	0:15
8	1:42	40	70	—

C

Swim Coach

CSS ดีขึ้น 2 วิ/100m และ DPS 1.62m ดีมาก · แต่ main set stroke count เพิ่ม 62→70 = เทคนิคพังเมื่อล้า (ไม่ใช่ฟิตเนส) · เพิ่มดริล catch-up + DPS ท้ายเซสชัน

Cycling Intelligence

Road + indoor

🔌

Power (W) และ Cadence (RPM) วัดจากข้อมือนาฬิกาเองไม่ได้ — ต้องจับคู่ Power Meter + Cadence Sensor แยกผ่าน Bluetooth (Pace 4 รองรับเฉพาะ Bluetooth ไม่มี ANT+ ต้องเลือก sensor ที่รองรับ) · L/R balance ต้องเป็น power meter แบบ dual-sided โดยเฉพาะ · ระยะทาง/ความเร็ว/ไต่ระดับ/HR ด้านล่างวัดจาก GPS+บารอมิเตอร์+HR ของนาฬิกาได้เลย ไม่ต้องมีเซนเซอร์เสริม

FTP🔌 Power meter▲ +8W

265 W

3.76 W/kg · Functional Threshold Power

Avg cadence

88rpm

Max cadence

124rpm

L/R balance🔌 dual-sided

51/49

ระยะ/สัปดาห์

142km

Power–Duration Curve🔌 Power meterพลังที่รักษาได้ตามเวลา

ปัจจุบัน90 วันก่อน

Cadence (RPM) & Ride Load

Cadence (RPM) Distribution🔌 Cadence sensor7 วันล่าสุด

Normalized Power & Load🔌 Power meterRide ล่าสุด · 90 นาที

NP

210W

IF

0.79

TSS

86

VI

1.05

IF 0.79 ≈ tempo/sweet-spot · TSS 86 เทียบเท่าซ้อมวิ่งระดับ moderate-hard

ระยะทาง & ความเร็ว

ระยะ

48.2km

ไต่ระดับ

612m

ความเร็วเฉลี่ย

32.1km/h

Avg HR

148bpm

C

Cycling Coach

จาก power meter + cadence sensor ที่เชื่อมไว้: FTP ขึ้น 8W ใน 90 วัน (3.76 W/kg) — เทรนด์ดีต่อเนื่อง · cadence เฉลี่ย 88 rpm อยู่ในโซนที่ประหยัดข้อเข่า แต่สัดส่วน <70 rpm ยังมี 12% (ปั่นเกียร์หนักเกินไป) ลองเพิ่ม cadence drills · TSS 86 จาก ride นี้เทียบเท่า long run ระดับปานกลาง ให้พักฟื้นตามนั้น · (ยังไม่มี power meter? ดูระยะทาง/ความเร็ว/HR แทนได้จากนาฬิกาล้วนๆ)

C

Coros Coach

สวัสดีตอนเช้าครับ Punnanath 👋 ผมอ่านข้อมูล Coros ของคุณเมื่อคืนแล้ว — recovery วันนี้ 78% (เขียว) และ HRV ขึ้นต่อเนื่อง 4 คืน ถามอะไรก็ได้เกี่ยวกับข้อมูลสุขภาพ การซ้อม หรือการแข่งของคุณ

Recovery 78%Sleep 84Readiness 86

แนวโน้มระยะยาว — ฟิตเนส · ฟอร์ม · สุขภาพพื้นฐาน ที่มองเห็นได้เฉพาะเมื่อสะสมข้อมูลหลายเดือน

01

Fitness & Form

Performance Management · CTL/ATL/Form

Fitness vs Fatigue vs Form180 วัน

Fitness (CTL)Fatigue (ATL)Form (TSB)

สถานะปัจจุบัน

62▲ +18 (6ด.)

Fitness สูงสุดในรอบปี

Fatigue

48

Form (TSB)

+14

Ramp rate

+8%/wk

สถานะ

Fresh

Form เป็นบวก = ฟิตขึ้นโดยไม่ล้าเกิน · พร้อมรับ peak block

02

Long-Term Health Baseline

การเปลี่ยนแปลงระดับเดือน/ปี

VO₂max Trend▲ +5

54จาก 49 เมื่อปีก่อน

HRV & Resting HRbaseline drift

HRV ▲RHR ▼

ทั้งคู่ดีขึ้น = หัวใจแข็งแรง+พักฟื้นดีขึ้น

Personal Records6 เดือนล่าสุด

03

Training Volume

รายสัปดาห์

Weekly Distance12 สัปดาห์ · สีจาง = recovery week

สรุป 6 เดือน

ระยะรวม

1,486km

เวลารวม

118ชม.

ไต่ระดับ

18.4k m

Sessions

142

เฉลี่ย/สัปดาห์

57km

consistency

94%

C

Coros Coach · Trend Analysis

6 เดือนที่ผ่านมาเป็นช่วง พัฒนาต่อเนื่องที่ดีที่สุดของคุณ — VO₂max +5, HRV baseline ขยับขึ้น 10ms และ RHR ลง 6bpm พร้อมกัน ซึ่งเป็นสัญญาณ aerobic remodeling ระดับลึก · Fitness (CTL) แตะจุดสูงสุดขณะ Form ยังเป็นบวก = คุณ ฟิตขึ้นโดยไม่มีสัญญาณ overtraining เลยตลอดทั้ง block 👏

โภชนาการอัจฉริยะ — เป้าหมายพลังงานและมาโคร ปรับตามภาระซ้อมแต่ละวัน อัตโนมัติ (วันนี้เป็นวัน hard)

01

Energy Balance วันนี้

วัน threshold · target สูง

CaloriesFueling

2,150/ 2,780 kcal

เผาผลาญ

2,540

คงเหลือ

630

Macronutrientsกิน / เป้า

วัน hard = คาร์บสูง 6 g/kg · ยังต้องเติมคาร์บอีก ~120g วันนี้

💧 Hydration

1.8 / 3.4 L

Sweat rate

1.2L/ชม.

โซเดียม

2,900mg

เหลือดื่ม

1.6L

สถานะ

ตามเป้า

01.5

ค้นหาอาหาร & บันทึกแคลอรี่

Nutritionix · พิมพ์เป็นภาษาคน

02

Fueling Plan · Threshold Session

รอบซ้อมวันนี้ 07:00

แผนเติมพลังงาน รอบซ้อม

05:00 · 2 ชม. ก่อน

มื้อก่อนซ้อม

คาร์บย่อยง่าย 80–100g · ข้าวโอ๊ต + กล้วย + น้ำผึ้ง · โปรตีนเบา ๆ · เลี่ยงไขมัน/ไฟเบอร์สูง

06:45 · 15 นาทีก่อน

Top-up

คาร์บเร็ว 20–30g + คาเฟอีน 3mg/kg · เจล หรือ กาแฟดำ

07:00 · ระหว่างซ้อม

ระหว่าง (68 นาที)

60 g คาร์บ/ชม. + จิบน้ำผสมเกลือแร่ทุก 15 นาที (~500ml/ชม.)

08:30 · ภายใน 30 นาที

มื้อฟื้นฟู

คาร์บ:โปรตีน 3:1 (~60g คาร์บ + 20g โปรตีน) · ดื่มน้ำชดเชย 150% ของน้ำหนักที่หาย

Carb Periodization · สัปดาห์นี้คาร์บสูงในวัน hard

"Train low" ในวัน easy ช่วยกระตุ้น fat adaptation · "Fuel high" ในวัน hard/long เพื่อคุณภาพซ้อม

03

Energy Balance · 7 วัน

กิน vs เผาผลาญ

Intake vs Expenditureพลังงานต้องขยับตาม load

กินเข้าเผาผลาญ

สรุปสัปดาห์

เฉลี่ยกิน

2,680

เฉลี่ยเผา

2,740

สมดุล

−60/วัน

คาร์บเฉลี่ย

4.8g/kg

โปรตีน

1.9g/kg

Adherence

88%

C

Coros Coach · Nutrition

พลังงานคุณสมดุลดี (ขาดดุลเล็กน้อย −60 kcal/วัน เหมาะกับช่วง build ที่ไม่ต้องการลดน้ำหนัก) · จุดที่ควรปรับ: วันฮาร์ดคาร์บยังต่ำกว่าเป้าเล็กน้อย — เติมให้ถึง 6 g/kg เพื่อคุณภาพ session และการฟื้นตัว · โปรตีน 1.9 g/kg กำลังดีสำหรับนักวิ่งที่เล่นเวทควบคู่

มุมมองโค้ช — ดู recovery · readiness ของนักกีฬาทั้งทีมในจอเดียว ระบบ flag คนที่ต้องดูแลก่อน · เหมาะกับโค้ช, ทีมชาติ, corporate wellness

01

Team Overview

Andaman Endurance Club · 8 นักกีฬา

นักกีฬา

8

ใช้งานวันนี้ 7

Recovery เฉลี่ย

68%

▲ +4% จากเมื่อวาน

ต้องดูแล

2

1 เสี่ยงป่วย · 1 load spike

ซ้อมวันนี้

6/8

2 วันพัก

02

⚠️ ต้องดูแลก่อน

flag อัตโนมัติ

🤒

Somchai R.

Recovery ตก 32% · HRV ลดต่อเนื่อง 3 วัน + RHR +6bpm — สัญญาณเตือนป่วยล่วงหน้า แนะนำพัก/ตรวจอาการ

ป่วย?

🩹

Nok P.

ACWR พุ่งเป็น 1.62 (สูงกว่า 1.5) จากเพิ่มระยะเร็วเกิน — เสี่ยงบาดเจ็บ แนะนำลด volume สัปดาห์นี้

Load spike

03

Roster

แตะเพื่อดูรายคน

C

Coros Coach · Team Intelligence

ภาพรวมทีมสัปดาห์นี้ดี — recovery เฉลี่ย 68% และ 6/8 พร้อมซ้อม · 2 คนต้องจัดการก่อน: Somchai มีสัญญาณป่วยชัด (ควรพัก 2–3 วัน ก่อนลาม) และ Nok load พุ่งเกิน (ลด volume ~20%) · ที่เหลือให้เดินตามแผนได้ · Beam และ Ploy ฟอร์มพีค — เหมาะดันเป็นตัวหลักรายการหน้า

แผนซ้อม ปรับตัวเองอัตโนมัติตาม recovery — เมื่อคุณล้า ระบบเลื่อน hard day และแทนที่ด้วย easy/rest ให้เอง

01

This Week · Marathon Block Wk 6

14–20 ก.ค. · 58 กม.

จ

อ

พ

พฤ

ศ

ส

อา

14

Intervals10×400m ✓

15

Easy 8kZ2 ✓

16

Rest✓

17

Easy 10kZ2 ✓

18

Long 18k✓ neg split

19

Rest✓

20 · วันนี้

Threshold5×6 min · Z4

02

Next Week · Preview

ปรับแล้วตามแนวโน้ม recovery

จ

อ

พ

พฤ

ศ

ส

อา

21

Easy 8kZ2

22

Tempo 6kZ3

23

Easy 10kZ2

24

Intervals5×1k · Z4

25

Rest

26

Long 26kZ2–3

27

Recovery 6kZ1

⚡ ปรับอัตโนมัติ: long run ขยับเป็น 26 กม. (จาก 24) เพราะ chronic load รับได้ · ถ้า recovery ตกต่ำกว่า 50% ในวันไหน ระบบจะสลับเป็น easy ให้เอง

03

Heat & Altitude Planner

เตรียมร่างกายให้พร้อมสภาพแวดล้อม

📍 สภาพอากาศตอนนี้ · Phuket🔄 กำลังโหลดจาก Open-Meteo…

อุณหภูมิ

—

รู้สึกเหมือน

—

ความชื้น

—

UV Index

—

คำนวณช่วงซ้อมที่เย็นที่สุดจากพยากรณ์ 24 ชม. …

🌡️ Heat Acclimatization · Phuketกำลังปรับตัว

74%▲ +12% (2 สัปดาห์)

ปรับตัวต่อความร้อน · heat index วันนี้สูงสุด 14:00

Sweat rate

1.2L/ชม.

Core temp เฉลี่ย

+0.4°C

HR ส่วนเกินจากร้อน

+6bpm

แนะนำซ้อม

ก่อน 08:00

⛰️ Altitude ReadinessTrail camp

67%

พร้อมสำหรับ Doi Inthanon (2,565m)

SpO₂ ที่สูง

92%

ควรถึงก่อนแข่ง

3วัน

Days exposed

4

คำแนะนำ

ค่อยเพิ่ม

บันทึกพฤติกรรม แล้วให้ AI หาความเชื่อมโยงกับ recovery ของคุณ — รู้ว่าอะไรทำให้ฟื้นตัวดีขึ้นหรือแย่ลง

01

บันทึกวันนี้

แตะสิ่งที่ทำวันนี้

☕คาเฟอีนบ่าย

🍺แอลกอฮอล์

😰เครียดสูง

✈️เดินทาง

🧖ซาวน่า

🧊แช่น้ำเย็น

🤒ไม่สบาย

🍽️กินดึก

📱จอก่อนนอน

🧘สมาธิ

💊วิตามิน

🥗กินคลีน

เลือกแล้ว AI จะโยงกับ recovery พรุ่งนี้ให้อัตโนมัติ · เลือกแล้ว 0 รายการ

02

Behavior → Recovery Correlation

จากข้อมูล 90 วัน

สิ่งที่ทำให้ recovery แย่ลง

🍺แอลกอฮอล์ (คืนที่ดื่ม)−15%

☕คาเฟอีนหลัง 14:00−12%

🍽️กินดึก (<2ชม.ก่อนนอน)−8%

😰ความเครียดสูง−10%

สิ่งที่ทำให้ recovery ดีขึ้น

🧘สมาธิ/หายใจก่อนนอน+9%

🧊แช่น้ำเย็นหลังซ้อม+7%

🥗กินคลีน+6%

🛌นอนก่อน 22:30+11%

C

Coros Coach · Journal Insight

จากข้อมูล 90 วัน สิ่งที่กระทบ recovery คุณมากสุดคือ แอลกอฮอล์ (−15%) และ คาเฟอีนช่วงบ่าย (−12%) · ส่วนที่ช่วยมากสุดคือ นอนก่อน 22:30 (+11%) และสมาธิก่อนนอน · ช่วง marathon block นี้ แนะนำงดแอลกอฮอล์และเลื่อนกาแฟแก้วสุดท้ายมาก่อนเที่ยง จะช่วยดัน recovery เฉลี่ยขึ้น ~2 จุด/สัปดาห์

ตั้งค่าแอป โปรไฟล์ และการเชื่อมต่อ · โปรไฟล์ไม่ชนกับข้อมูล Coros — แต่ละค่ามี "แหล่งความจริง" เดียว ดูป้ายสีกำกับ

01

โปรไฟล์

ตัวคุณ + ค่าสรีระ

P

Punnanath

นักวิ่งมาราธอน · Phuket

ตัวตน · คุณตั้งเอง

อายุ

38

เพศ

ชาย

ส่วนสูง

176 ซม.

น้ำหนัก

อัปเดตจาก Smart Scale อัตโนมัติ

70.4 กก.Scale

Timezone

GMT+7

ค่าสรีระ · แหล่งความจริงauto = Coros · แก้เองได้

Max HR

Coros ประเมิน 220−อายุ

190Coros autooverride

Resting HR (baseline)

วัดจริงทุกคืน — แก้มือไม่ได้

48วัดจริง

HR Zones

คำนวณจาก LTHR 172

Coros autoตั้งเอง

VO₂max

Coros EvoLab · มีผลแล็บ? override ได้

54EvoLaboverride

Threshold pace

Coros EvoLab · หรือใส่ผล field test

4:08/กม.EvoLaboverride

💡

โปรไฟล์ชนกับ Coros ไหม? ไม่ชน — แต่ละค่ามีแหล่งเดียว: คุณตั้งเอง (อายุ/เพศ/เป้าหมาย) · วัดจริง (HRV/RHR/sleep — Coros ชนะเสมอ) · Coros auto (Max HR, VO₂max, zones — ถ้าคุณ override ค่ามือจะชนะ กด "reset to auto" กลับได้) · ยิ่งกรอกโปรไฟล์ครบ ค่าอย่าง fitness age, แคลอรี่, zones ยิ่งแม่นขึ้น

02

การเชื่อมต่อ

Coros MCP

https://mcp.coros.com/mcp

● เชื่อมต่อแล้ว

อุปกรณ์

COROS VERTIX 2S · เฟิร์มแวร์ 3.0808

ซิงก์ล่าสุด

วันนี้ 06:49 · อัตโนมัติทุกกิจกรรม

02.5

แหล่งข้อมูล (Integrations)

รวมหลายอุปกรณ์เป็นภาพเดียว

⌚

COROS

Training + HRV, sleep, .fit · แหล่งหลัก

● เชื่อมแล้ว

💍

Oura Ring

Sleep + HRV เสริมตอนกลางคืน

● เชื่อมแล้ว

🍎

Apple Health

Steps, workouts, ECG

● เชื่อมแล้ว

🩸

Blood / Lab results

Ferritin, Vit D, cortisol — อัปโหลดผล

⚖️

Smart Scale

น้ำหนัก, body composition

03

การแสดงผล & หน่วย

ธีม

Light / Dark

ระยะทาง

กิโลเมตร / ไมล์

อุณหภูมิ

°C / °F

ภาษา

ภาษาของแอป

04

เป้าหมาย & โซนหัวใจ

เป้าหมายปัจจุบัน

🎯 มาราธอน sub-3:30

63 วัน

🛌 นอน 8 ชม./คืน

96%

🏃 64 กม./สัปดาห์

ตามเป้า

HR ZonesLTHR 172 · Max 190

Z1 Recovery<133

Z2 Aerobic133–152

Z3 Tempo152–164

Z4 Threshold164–176

Z5 VO₂max176+

05

การแจ้งเตือน

Morning Brief

สรุปทุกเช้าเวลา 07:00

เตือนเมื่อ recovery ต่ำ

แจ้งเมื่อ < 40%

เตือนหนี้นอน

เมื่อสะสม > 2 ชม.

เตือนเสี่ยงบาดเจ็บ

เมื่อ load spike

คู่มือการใช้งานแอป + อธิบายว่า Metric สำคัญแต่ละตัวคำนวณยังไง เพื่อให้อ่านตัวเลขในแอปแล้วเข้าใจที่มาจริงๆ ไม่ใช่แค่ดูสี

📱 วิธีใช้แต่ละหน้า 🔋 Recovery 😴 Sleep Score ⚡ Strain 🎯 Readiness 🩹 ACWR / เสี่ยงบาดเจ็บ 📈 Fitness Trend

01

วิธีใช้แต่ละหน้า

ภาพรวม 10 หน้า

📊Today

สรุปเช้าวันนี้ — วงแหวน Recovery/Sleep/Strain, HRV/RHR trend, sleep hypnogram, กิจกรรมล่าสุด เปิดมาดูทุกเช้าก่อนออกไปซ้อม

💬Coach

แชตถามข้อมูลสุขภาพตัวเอง เช่น "ทำไม recovery เขียว" "พรุ่งนี้ควรซ้อมอะไร" — ตอบจากข้อมูลจริงของคุณ (mock ตอนนี้, ต่อ AI จริงได้ในเฟสถัดไป)

🏆God Mode

ชั้นสั่งการ+ทำนาย — แผนซ้อมวันนี้พร้อมเหตุผล, Fitness Age, Early-Warning, Recovery Simulator (ลากเล่นได้), นับถอยหลังแข่ง

🎯Sports

Metric เฉพาะกีฬา 5 ชนิด: Hyrox (compromised running), เวท (velocity-based), เทรล (VAM), วิ่ง (power curve), ว่ายน้ำ (SWOLF)

👥Team

มุมมองโค้ช — ดูนักกีฬาทั้งทีมในจอเดียว ระบบ flag คนที่ต้องดูแลก่อน (เสี่ยงป่วย/บาดเจ็บ)

📅Plan

ปฏิทินซ้อมที่ปรับตัวเองตาม recovery + Heat & Altitude Planner (มีสภาพอากาศจริงจาก Open-Meteo)

📓Journal

บันทึกพฤติกรรม (คาเฟอีน/แอลกอฮอล์/ความเครียด) แล้วดูว่าอะไรทำให้ recovery ดีขึ้น/แย่ลง

📈Trends

แนวโน้มระยะยาว — Fitness/Fatigue/Form, VO₂max 12 เดือน, personal records, ปริมาณซ้อมรายสัปดาห์

🍽️Nutrition

พลังงาน/มาโครที่ต้องการวันนี้ + ค้นหาอาหารจริงเพื่อบันทึกแคลอรี่ (Nutritionix) + แผนเติมพลังงานรอบซ้อม

⚙️Settings

โปรไฟล์ส่วนตัว, การเชื่อมต่อ Coros/อุปกรณ์อื่น, หน่วย, HR zones, การแจ้งเตือน

02

Metric สำคัญ คำนวณยังไง

สูตรจริงที่แอปใช้

🔋

Recovery

0–100 · เขียว≥67 · เหลือง50–66 · แดง<50

บอกว่าร่างกาย "ฟื้นตัวพร้อมรับภาระ" แค่ไหน คำนวณจาก 3 สัญญาณถ่วงน้ำหนัก — HRV มีน้ำหนักมากสุด:

Recovery = weighted( HRV เมื่อคืน เทียบ baseline 7 วัน ← น้ำหนักมากสุด + Resting HR เทียบ baseline + Sleep Score )

ตัวอย่างจริงในแอป: HRV 62ms (+7ms เหนือ baseline) + RHR 48bpm (ต่ำสุด 3 สัปดาห์) + Sleep 84 → Recovery 78% (เขียว) = "primed to train"

😴

Sleep Score & Sleep Debt

Score 0–100

Sleep Score มาจาก 4 อย่าง: ระยะเวลานอนเทียบความต้องการ, คุณภาพ stage (Deep/REM พอไหม), efficiency (นอนจริง÷เวลาบนเตียง), ความสม่ำเสมอของเวลาเข้านอน

Sleep Debt = สะสม(ความต้องการนอน − นอนจริง) หลายวัน Bedtime แนะนำ = เวลาตื่น − (ความต้องการ + ชดหนี้บางส่วน)

Deep ~15–23% REM ~20–25% Light ส่วนใหญ่ Awake <10%

ตัวอย่าง: 7h34m, Deep 22%, REM 22%, efficiency 91% → Score 84 · หนี้สะสม −1h40m ใน 5 วัน → แนะนำเข้านอน 22:45 คืนนี้

⚡

Strain / Day Load

0–21 (แบบ Whoop)

สะสมเวลาที่อยู่ในแต่ละ HR zone ตลอดวัน แต่ ไม่ใช่บวกตรงๆ — ใช้ log scale ทำให้นาทีใน zone หนักมีผลมากกว่า zone เบาไม่เป็นเส้นตรง

0 = พักเต็มวัน ~14 = ซ้อมจริงจัง 1 ครั้ง 21 = โหลดสูงสุดที่ยั่งยืน (นาน+หนักมาก)

Recovery Simulator (หน้า God Mode) ใช้สูตรผกผัน — ป้อน strain วันนี้ → คำนวณ recovery พรุ่งนี้:

strain ≤ 10 : พรุ่งนี้ = 84 − strain×0.6 strain ≤ 16 : พรุ่งนี้ = 78 − (strain−10)×1.9 strain > 16 : พรุ่งนี้ = 66.6 − (strain−16)×3.6

🎯

Readiness

0–100 (แบบ Garmin EvoLab)

ภาพรวมกว้างกว่า Recovery เพราะรวม "สมดุลการฝึก" เข้าไปด้วย ไม่ใช่แค่ร่างกายฟื้นแค่ไหน แต่ดูด้วยว่าซ้อมมาสมดุลไหม

Readiness = weighted( Recovery + Sleep Debt + ACWR )

ตัวอย่าง: Recovery 78% + sleep debt น้อย + ACWR 1.08 (optimal) → Readiness 86 = "พร้อมลงงานคุณภาพ"

🩹

ACWR & ความเสี่ยงบาดเจ็บ

Optimal 0.8–1.3 · เสี่ยง >1.5

Acute:Chronic Workload Ratio — เทียบปริมาณซ้อม "ช่วงสั้น" กับ "ช่วงยาว" เพื่อจับว่าเพิ่มโหลดเร็วเกินไปไหม (สาเหตุบาดเจ็บอันดับ 1 ของนักกีฬา endurance)

ACWR = Acute Load (7 วันล่าสุด) ÷ Chronic Load (28 วันล่าสุด) 0.8–1.3 → โซนปลอดภัย > 1.5 → เพิ่มโหลดเร็วเกิน → เสี่ยงบาดเจ็บ (flag เตือน) Ramp rate แนะนำ: เพิ่ม load ต่อสัปดาห์ ≤ ~10%

ตัวอย่างในแอป: Acute 412 ÷ Chronic 380 = 1.08 (optimal) · เทียบกับ "Nok" ในหน้า Team ที่ ACWR พุ่งเป็น 1.62 → ระบบ flag เตือนเสี่ยงบาดเจ็บทันที

📈

Fitness Trend (CTL / ATL / Form)

Performance Management Chart

มาตรฐานวงการ endurance สำหรับดูว่า "ฟิตขึ้นจริงไหม โดยไม่ล้าเกิน" — เห็นในหน้า Trends

Fitness (CTL) = ค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนัก load 42 วัน ← เปลี่ยนช้า Fatigue (ATL) = ค่าเฉลี่ยถ่วงน้ำหนัก load 7 วัน ← เปลี่ยนไว Form (TSB) = Fitness − Fatigue Form บวก = สด พร้อมแข่ง/ลงงานหนัก Form ลบมาก = สะสมความล้า ต้องพักผ่อน

VO₂max ก็ดูแนวโน้มแบบเดียวกัน — จาก 49 (ปีก่อน) → 54 ตอนนี้ ควบคู่กับ Form ที่ยังเป็นบวก = "ฟิตขึ้นจริง ไม่ใช่ฝืนซ้อม"

C

คำแนะนำการอ่านตัวเลข

จำง่ายๆ: สีเขียว/เหลือง/แดง ใช้เกณฑ์เดียวกันทุกที่ในแอป (≥67 / 50–66 / <50) · Recovery ตอบว่า "วันนี้ร่างกายพร้อมแค่ไหน" ส่วน Readiness ตอบกว้างกว่าคือ "รวมสมดุลการฝึกด้วย" · ACWR คือเกจสำคัญที่สุดสำหรับกันบาดเจ็บ — ถ้าเห็นเกิน 1.5 ให้ลดโหลดทันทีไม่ต้องรอให้เจ็บก่อน

Today

Today's Command

Performance DNA

Predictive Engine

Race Command Center

Recovery Engine Room

Injury Prevention

AI Weekly Briefing

Morning Snapshot

What this means today

Recovery Vitals

Sleep Architecture

Latest Activity

Long Run · Chalong Loop

Hyrox Race Intelligence

Compromised Running

Strength Intelligence

Set Quality & Big Lifts

Trail & Vertical Intelligence

Climb & Descent

Running Intelligence

Zones, Dynamics & Predictor

Swim Intelligence

Stroke & Set

Cycling Intelligence

Cadence (RPM) & Ride Load

Fitness & Form

Long-Term Health Baseline

Training Volume

Energy Balance วันนี้

ค้นหาอาหาร & บันทึกแคลอรี่

Fueling Plan · Threshold Session

Energy Balance · 7 วัน

Team Overview

⚠️ ต้องดูแลก่อน

Roster

This Week · Marathon Block Wk 6

Next Week · Preview

Heat & Altitude Planner

บันทึกวันนี้

Behavior → Recovery Correlation

โปรไฟล์

การเชื่อมต่อ

แหล่งข้อมูล (Integrations)

การแสดงผล & หน่วย

เป้าหมาย & โซนหัวใจ

การแจ้งเตือน

วิธีใช้แต่ละหน้า

Metric สำคัญ คำนวณยังไง

เชื่อมต่อ Coros ของคุณ